Пора размяться

Обзор существующих вариантов разминки в бразильском джиу-джитсу.

Начну с неожиданного философского пассажа. Не волнуйтесь, по ходу статьи такого больше не повторится, и дальше мы будем обсуждать исключительно конкретные и измеряемые вещи.

Так вот: каков, на ваш взгляд, самый ценный ресурс в жизни человека? Сразу же отбросим материальный аспект, и таким образом довольно быстро придем к очевидному ответу: ценнейший ресурс – это время. Его постоянно не хватает, и многие из нас не раз ловили себя на мысли о том, что в сутках слишком мало часов, надо бы чуток побольше.

Думаю, не ошибусь, если скажу, что спортсмена и тренера время, пожалуй, представляет даже еще большую ценность, чем для среднестатистического человека, не отягощенного необходимостью планировать и осуществлять тренировочный процесс для достижения максимальных результатов. Учеба, работа, семейные обстоятельства, состояние здоровья, место положения зала, финансовое состояние, а также обилие информации, которую необходимо найти и обработать, чтобы затем применить на тренировках – все это так или иначе отнимает наше время. Уже на этом этапе легко заметить, что неэффективный тайм-менеджмент может напрямую повлиять как на результат конкретного спортсмена, так и на результаты команды, если мы заговорим о работе тренера.

Читатель может задать вопрос: подожди, какое отношение разговоры о тайм-менеджменте и эффективности тренировочного процесса имеют к заявленной теме статьи – разминке? А я отвечу: самое прямое. Если мы согласимся с тезисом, что каждая отдельно взятая тренировка должна быть спланирована максимально эффективно (то есть напрямую отражаться на развитии технических навыков и физических качеств спортсмена), то необходимо будет признать: каждый элемент занятия должен нести пользу и при этом не отнимать время от непосредственной задачи тренировки. К сожалению, сегодня в джиу-джитсу и грэпплинге грамотное планирование отдельного тренировочного занятия не всегда является сильной стороной, и тут есть, над чем подумать и что улучшить. Сегодня я хочу поговорить о вводной части тренировки - о разминке, как раз в аспекте ее эффективности применительно к целям занятия, а также тайм-менеджмента.

Обзор самых популярных вариантов разминки.

Давайте начнем с краткого обзора существующих методов разминки. Понятное дело, список тут будет далеко неполный, а я не претендую на абсолютную объективность – скорее, просто поделюсь своими наблюдениями и мыслями на этот счет, что – как я всегда говорю, - должно послужить для старта дискуссии вокруг предложенной темы. В этом разделе я не буду обсуждать плюсы и минусы каждого конкретного варианта (об этом поговорим ниже), а просто дам краткую характеристику, что называется, «со своей колокольни».

Первый вариант разминки я условно назову «Классическим», так как он практически без изменений перекочевал в джиу-джитсу из классических видов борьбы: самбо, дзюдо, вольной или греко-римской. Под этим понятием я подразумеваю долгое нарезание кругов бегом вокруг зала, акробатику (причем, зачастую такого уровня, который с трудом тянут несчастные офисные скуфы с белыми поясами, пришедшие на джиу в поисках фитнеса и в погоне за пресловутым лайфстайлом), суставную гимнастику, а также ряд упражнений для ОФП в диапазоне от отжиманий, приседаний, берпи и до самых невероятных фантазий тренера. Как правило, такой вариант разминки занимает от 15 до 30 минут. Просто представим, что общее время занятия – 60 или 90 минут, в которые необходимо уложить немало работы, и уже здесь появится повод задуматься об эффективности того, что мы делаем.

Второй вариант обозначим как «Продвинутый». Многие тренеры как на Западе, так и в России уже смекнули, что «классическая» разминка не совсем укладывается в рамки требований для джиу-джитсу и применяют различные варианты суставной гимнастики для разогрева и предотвращения травм. Из того, что я наблюдал сам на тренировках и на видео из разных залов, чаще всего, очевидно, используются простые комплексы и связки движений из йоги. По времени чаще всего такая разминка укладывается в 10-15 минут.

Третий вариант также крайне условно назовем «Дриллы», то есть использование схематичных движений, имитирующих тот или иной прием / действие из борьбы в качестве разогрева (проходы или восстановление гарда, выходы на сабмишн или тэйкдаун и т.д – все мы знаем, о чем идет речь). По времени такая разминка может варьироваться в зависимости от желаний / целей конкретного тренера.

Естественно, в этом кратком обзоре я не упомянул какие-то незнакомые мне варианты разминки, и также очевидно, что в рамках отдельной академии или клуба перечисленные способы могут сочетаться в самых причудливых вариантах. Однако, для простоты изложения все-таки предлагаю рассматривать их отдельно, и следующим пунктом взглянуть на возможные плюсы и минусы каждого из них.

Плюсы и минусы.

Прежде чем начать ставить какие-то оценки, давайте определимся с критериями, на основании которых станем выносить вердикт. Раз уж мы говорим о джиу-джитсу и грэпплинге, я предлагаю следующие критерии:

А) Эффективность метода (то есть, как способствует развитию специфических навыков и качеств применительно именно к нашему виду спорта);

Б) Соответствие теме конкретного тренировочного цикла / этапа подготовки или отдельного тренировочного занятия;

В) Соответствие контингенту занимающихся (возраст, уровень подготовки, или компетиторская группа);

Г) Тайм-менеджмент (сколько времени занимает от основной части тренировки).

Полагаю, эти критерии хоть и не являются исчерпывающими (вы можете добавить и обосновать свои), но вполне способны дать общее представление об эффективности того или иного метода разминки в бразильском джиу-джитсу и грэпплинге.

Итак, начнем с «Классической» разминки. Очевидно, что многие поколения борцов используют данный вариант разминки не просто так – он действительно эффективен, однако нужно понимать, в чем этот эффект заключается. В случае «классической» разминки мы можем говорить о приоритете общеразвивающих упражнений, об ОФП. Естественно, она способна отлично «разогреть» организм и подготовить его к дальнейшим нагрузкам, однако, если мы спустимся чуть ниже по списку критериев эффективности именно для джиу-джитсу, то могут возникнуть сомнения.

Например, насколько «классический» способ разминки вариативен и насколько его можно подстроить под конкретную тему занятий? Конечно, если подходить к вопросу творчески, то можно, сверившись с планом занятия, сделать акцент на те группы мышц, которые будут в наибольшей степени задействованы на тренировке: например, если мы собираемся работать в гарде, то стоит сосредоточиться на мышцах кора, шеи и ног и т.д. Но давайте будем честны: как часто тренер заморачивается над такими тонкостями? Обычно мы будем бегать, кувыркаться и делать бесконечные креветки по одному и тому же шаблону, вне зависимости от того, чему посвящена основная часть тренировки.

Следующий критерий – соответствие возрасту и уровню занимающихся в группе. На мой взгляд, «Классика» подходит в первую очередь детям первого года обучения, поскольку, как я уже писал выше, служит прекрасным средством ОФП. Однако, уже начиная со второго года обучения, когда объем техники значительно возрастает, а определенный уровень физической подготовки уже достигнут, зацикливание на этом варианте разминки я считаю нецелесообразным: мы пришли в зал, чтобы заниматься джиу-джитсу, а не фитнесом. Еще более справедливо это утверждение для взрослых компетиторов – эти люди достаточно сознательны (по крайней мере, должны быть таковыми), чтобы выносить ОФП на отдельные тренировки. По сути, и тренировочный процесс в команде должен быть организован таким образом, чтобы у компетиторов была возможность разносить тренировки по джиу и ОФП на разное время.

Что касается людей, занимающихся «для себя», то этот вариант разминки, по моему скромному мнению, вообще для них не годится: некоторые элементы офисный работник средних лет без опыта занятий спортом и даже физкультурой просто не в состоянии выполнить, а некоторым из них будет проблематично просто «дожить» до конца разминки, сохраняя необходимые кондиции для остальной тренировки.

Ну и, наконец, тратить 20-30 минут на деятельность, имеющую крайне малое отношение непосредственно к джиу-джитсу (вспомним, что в большинстве залов тренировки редко длятся более полутора часов) – это явно непродуктивно. Как минимум, для всех, кто регулярно тренируется более шести месяцев кряду и желает всерьез развиваться в борьбе.

Вердикт: разминаться таким образом подходит для детей-новичков, а также данный вариант можно использовать в межсезонье, когда идет целенаправленная работа над ОФП.

Что насчет «Продвинутого» варианта? Суставная гимнастика и йога, несомненно, хороши для разогрева, восстановления и предотвращения травм. Но вот эффективность с точки зрения развития в рамках джиу-джитсу представляется явно сомнительной.

Такой вариант может быть уместен, если тренировка носит восстановительный характер или выпадает на этап после серьезных соревнований.

Несомненным плюсом такого вида разминки является его универсальность: его можно адаптировать для любого возраста и уровня занимающихся, причем, все они получат от него пользу.

Как обстоят дела с экономией времени в этом варианте разминки? Грамотно подобранный комплекс вполне можно уложить в 10-15 минут, что оставляет достаточно времени для основной темы занятия и борьбы.

Вердикт: хороший метод с точки зрения предотвращения травм и восстановления, может хорошо работать в рамках послесоревновательного цикла, но по-прежнему никак не способствует развитию специфических для джиу-джитсу навыков.

Кажется, что метод использования Дриллов для разминки является максимально эффективным с точки зрения представленных критериев. Впрочем, тут есть определенные сомнения, которыми я хочу поделиться.

Да, на первый взгляд дриллы (например, на проход гарда) приближены к реальным движениям в борьбе и могут способствовать развитию координации движений, выносливости, скорости – то есть несут прямой эффект с точки зрения совершенствования борьбы. Но меня мучают сомнения, поскольку дрилл – это изолированное движение, вырванное из контекста. Да, для ОФП и СФП дрилл представляет определенную ценность, но вот способствует ли он целостному пониманию определенной ситуации в той или иной позиции в схватке и борьбы целиком? Здесь я не уверен, поскольку считаю понимание контекста, в котором «работают» тот или иной прием важнейшим фактором для прогресса спортсмена.

Соответствие теме тренировки. С этой точки зрения дриллы достаточно разнообразны, и можно подобрать необходимый набор, подводящий спортсменов к основной части.

Соответствие возрасту / уровню занимающихся. Разнообразие дриллов также позволяет варьировать их от простого к сложному, адаптируя для любого контингента. Однако снова выскажу свое мнение: дриллы, как движение, вырванное из контекста схватки, не совсем подходит для детей и новичков, для которых важнее научиться видеть общую картину борьбы, а не совершенствоваться в изолированных ее аспектах. С этой точки зрения, на мой взгляд, можно подобрать более подходящие варианты разминки.

Тайм-менеджмент. Используя дриллы, возможно достаточно быстро разогреться и сэкономить время для основной части тренировки.

Вердикт: из всех разобранных вариантов, дриллы, пожалуй, наиболее подходящий вариант с точки зрения джиу-джитсу, однако у них есть «темная сторона», связанная с тем, что некоторые спортсмены будут не в состоянии перенести тренировочный эффект дрилла в реальную схватку в силу оторванности от контекста, и будут использовать его только как упражнение для развития физических качеств.

Альтернативные варианты разминки.

Будучи сторонником подхода, что большая часть тренировки должна быть потрачена непосредственно на развитие технико-тактических навыков (даже у новичков, что, впрочем, является темой отдельного разговора), я предлагаю следующие варианты разминки:

А) В качестве разминки может служить повторение и отработка уже изученных действий / приемов, без сопротивления. У нас в клубе мы тратим минимальное количество времени на отработку приема на несопротивляющемся партнере. В целях экономии времени и лучшего усвоения / воспроизведения техники мы выносим такую отработку в разминку. Оба спортсмена двигаются, разогревая мышцы, связки и суставы, сразу настраиваются на рабочий лад, повторяют изученное, а отсутствие (или очень ограниченное сопротивление) позволяют избежать травм, подготавливая организм к основной части тренировки.

Если тренер хочет «поиграть» с интенсивностью, то можно манипулировать ею, давая спортсменам задание выполнить определенное количество повторений за определенное время, или устроить соревнования, кто сделает задание быстрее. Очень хорошо этот метод работает в детских группах, активизируя внимание спортсменов и пробуждая интерес к тренировке.

С точки зрения предложенных критериев, такой вариант разминки отвечает всем поставленным задачам: способствует развитию специфических навыков, подбирается под тему конкретного задания (собираемся работать над бэктейками, например, значит, в разминку можно включить уже изученные ранее варианты или проходы гарда с последующим выходом за спину), легко адаптируется под возраст и уровень спортсменов, экономит время (можно уложиться в 5-7 минут, причем, потрачено это время будет максимально эффективно, на джиу-джитсу, а не физкультуру).

Б) Условные схватки на отработку и понимание определенных концептов, которые будут разбираться на тренировке или над которыми работаем в рамках цикла.

Например, в академии Daisy Fresh каждая тренировка начинается с борьбы за захват – важнейшего аспекта в стойке и партере, которым, однако, в джиу часто пренебрегают. Спортсмены могут бороться за определенный захват по заданию тренера с стойке (без тэйкдаунов) или партере (например, в гарде, но без свипов и сабмишнов).

В Island Top Team (Канада) под руководством блэк белта Роба Биернаки в качестве разминки играют в «мини-игры». К примеру, в стойке оба атлета борются с задачей взять двойной андерхук (бодилок) и проконтролировать соперника в этом захвате в течение определенного времени. Тэйкдауны при этом запрещены, поскольку – не забываем! – мы разогреваемся, поэтому избегаем амплитудных и травмоопасных движений, при этом развивая необходимые для джиу-джитсу навыки и не тратим время на постороннюю активность.

Еще одна разминочная «мини-игра», которая нравится мне и которую мы используем у себя в команде – это различные прогрессии в гарде. Вот пример:

- Первый вариант – старт в любом открытом гарде. Задача нижнего спортсмена – не свиповать, а просто использовать кузуши, то есть выводить оппонента из равновесия. Существуют два сигнала, что баланс нарушен: партнер касается ладонью пола или садится на пол. В обоих случаях – «игра» начинается заново. Задача верхнего спортсмена может варьироваться. Но самый простой, базовый вариант: как можно дольше удерживать равновесие, не убирая захватов оппонента и не проходя гард.

- Второй вариант: нижнему спортсмену добавляем свипы, тогда как верхний по-прежнему только держит баланс, не пытаясь убирать захваты и проходить гард.

Легко заметить, что при условии творческого подхода интенсивность такого рода разминки можно варьировать практически бесконечно, при этом – что немаловажно, - не вырывая отрабатываемые навыки из контекста (как в случае с изолированными дриллами) и занимаясь непосредственно джиу-джитсу.

В) Еще одним хорошим вариантом разминки, который я подсмотрел у Фабио Гуржела – это отработка технических цепочек. Великолепный способ, размяться, одновременно повторяя изученную технику, а также соединяя знакомые приемы и движения в комбинации, которые в последующем могут превращаться в готовый геймплан. Очень хорошо работает как с детьми, так и со взрослыми новичками, помогая им собрать целый «пазл» из изучаемых техник. Самый простой пример: спортсмены работают раунды по 3 минуты. Проход в две ноги с финишем в сайд-контроле – нижний восстанавливает гард – верхний проходит гард определенным способом – нижний уходит в черепаху – бэктейк + сабмишн.

Как видим, оба спортсмена движутся (разминаются), самостоятельно или при помощи тренера регулируя интенсивность, повторяют изученные приемы и формируют целостное представление о том, как работает джиу-джитсу. Общее время такой разминки, как мы видим – не более 10 минут, учитывая объяснение всех нюансов задания.

Г) Специфически игровая разминка для детей. У нас в команде мы играем не более 5 минут, подбирая игру исходя из темы тренировки. Вот несколько примеров:

- Игра в «Волка». Если отрабатываем тэйкдауны, в первую очередь – проходы в ноги. Правила: один водящий – это «волк», перемещается по ковру на четвереньках. Остальные игроки – на ногах. Задача водящего – повалить всех игроков на ковер, используя захваты за ноги. Для усложнения после перевода в партер можно добавлять удержание. Упавший также превращается в «волка», а игра продолжается до тех пор, пока на ногах не останется только один игрок. Если ребенок не может догнать товарищей, можно ограничить размеры игровой площадки или по команде заставить игроков «погладить волка», то есть собраться в круг рядом с ним.

- «Волшебная кнопка» для отработки контроля / выхода из удержания. Часто дети не понимают, какие усилия им необходимо приложить для сохранения той или иной доминирующей позиции или выхода из нее, поэтому мы даем им ориентир – «волшебную кнопку», то есть некий предмет, помещенный на некотором расстоянии от пары играющих. Задача нижнего – выбраться из удержания, добраться до «кнопки» и дотронуться до нее. Задача верхнего – не позволить сопернику сделать это. Если попробуете, вы будете удивлены, насколько изобретательны дети, выполняя задание, насколько быстро они находят способ решения поставленной задачи, который напоминает классические техники джиу-джитсу, и насколько больше им нравится разминаться и тренироваться таким образом. Не будем далеко ходить за примерами: буквально в апреле спортсмен нашей команды, 5 лет от роду, прозанимавшийся семь месяцев и разминавшийся / тренировавшийся без применения классических традиционных методик, привез две «бронзы» с турнира Strela Cup Kids (Новосибирск).

В качестве резюме: к разминке, как и в целом к тренировочному процессу, стоит подходить максимально изобретательно, отказываясь от устоявшихся шаблонов. В конце концов, наша цель, как тренеров – способствовать максимально быстрому и эффективному росту наших учеников, и грамотно построенная разминка играет в этом далеко не последнюю роль.